如何评价睡眠质量好坏

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如何评价睡眠质量好坏?

人的一生,有1/3~1/4的时间在睡眠之中。那么一个每天要睡多少时间(睡眠量)才算是标准的呢?关于这个问题,因人而异,差异很大,据说法国的拿破仑一夜只睡1~2小时,而大科学家爱因斯坦昼夜需睡9小时。总的来说,昼夜所需的睡眠总时间,是随年龄而变化的。随着年龄的增长,睡眠的时间逐渐减少,睡眠的连续性和深度也越来越差。

睡眠,是人们正常的生理需要,但绝非睡眠时间越长好。不同年龄的人对睡眠时间的需求是不完全相同的。年龄小,大脑皮层兴奋性越低,对疲劳的耐受性也越差。因此,要睡眠的时间也越长。而到了中老年,大脑皮层不如青年人么活跃,体力活动也大为减少,所以需要睡眠时间也相应地少。一般来说, 新生儿除了吃奶和换尿布以外,其余时间都睡,每天睡约18 ~ 22小时;幼儿期睡眠时间大都在13 ~15小时之间。到了学龄儿童期约睡10小时,到了14~18岁及成人,大多数人的睡眠时间保持在8 ~9小时之间,以后的睡时间保持相对稳定,直到50岁前后又略为减少。但在60后,又可回升到与其在青壮年期相差不多的睡眠总时间,约80岁后才开始真正减少。那时,因为随着年龄的增长,睡的模式有了变化,即睡眠过程中觉醒的次数有所增加,觉醒时间也有所延长。以上所述,只是一个大致平均数,对于具体的每个人每天所需的睡眠时间差异很大,不能硬套这些数字,每个人睡眠多少还应根据各人的性格、营养和健康状况、工性质、生活环境、劳动强度等许多因素而定,甚至与每个人的生活习惯、睡眠条件都有一定的联系。

诚然,人在生存需要睡眠,足够的睡眠有益于健康,但也应有一定的限度,人的生存需要睡眼,太长的的睡眠会因整个神经中枢长期处于抑制状态,而导致各器官功能减退,或者诱发肥胖引起的各种并发症。有资料证明,成年人每晚睡眠时间超过10小时者,其死亡率比只睡7-8小时者高出80%;而不足4小时者,其死亡率比睡足7小时者高80%。因此,睡眠不是越多越好,关键在睡眠的质量,只睡真正需要的量才最健康,或者是说适量的睡眠才有利于长寿。

所以,对于一个人如何评价睡眠质量好坏,是较难定出一个客观标准来的。从目前有关研究睡眠的文献资料来看,大多认为衡量衡量睡眠质量的好坏,主要应看睡眠的深度,也就是整个睡眠中深睡时间的长短。但是这个深度是人们主观上难以掌握的。日本的柳浦才三曾对睡眠做过许多实验研究,发现在人们的两个个睡眠时相中,其中快相睡眠和慢相睡眠中的中睡与深睡的时间是决定睡眠好坏的重要标志。发现中睡和深睡最有利于人们获得充分休息和全身功能的恢复。根据体内各种生物化学物质指标的测定结果提示:在整个睡眠中,快相睡眠时间的比重与睡眠好坏也有重要的关系。一般来说,快相睡眠时间长则生长发育的速度快,身体健康,寿命延长;反之则不然。据此,可以把快相睡眠时间的多或少,作为衡量睡眠质量好坏的的标志。每个人对自己的睡眠都有各自的大致好坏标准。一个简单而又容易掌握,同时又适合每个人的标准就是:睡觉醒来以后的主观感受如何? 如果感到头脑清醒、精力充沛,周身感到舒适而没有疲劳和无力的感觉,就可说明睡眠质量是好的,而不必去用睡了多少时间来衡睡眠质量的好坏。

日本的柳浦才三认为:睡眠如果有足够的深度,不论其睡眠时程的长短,都能使机体恢复精力。相反,虽然睡眠时程很长,如睡眠深度不够,仍不能使人有清晰、舒适之感。

所以,关于睡眠的质量,简单地说,只分为两种,即:睡眠良好和睡眠不良。

1.睡眠良好的标准

①人睡顺利,人睡时间在10 ~15分钟;

②整个睡眠过程中,从不觉醒;

③睡眠后有清醒、舒适的感觉。

2.睡眠不良的标准

①人睡困难,入睡时间可长达30 ~ 60分钟以上;

②在睡眠过程中至少觉醒一次以上;

③醒后仍有倦息不快、头脑昏沉之感。

关于睡眠质量的自测,可以用表1来进行自测。它可帮助你对自己的睡眠质量有一个大概的了解。


1睡眠质量自测表

1.你每天晚上大约几点钟才能入睡?

A.21-22点之间; B.19~21点之间:C.22 -0点之间。 

2.你每天的睡眠大约是多少小时?

A.6-8小时; B.8-10小时;C.4-6小时。

3.在睡眠中做梦的情况如何?

A.偶尔做梦; B.经常做梦;C.几乎天天都做梦。口

4.每天早晨起床后的感觉是否良好?

A.头脑清醒,精力很充沛; B.感觉很正常,偶尔有点疲劳:C.经常昏昏沉沉,好像没有睡好。 

5.你在晚餐中是否饮酒?

A.偶尔喝一点; B. 每天都喝一点,但适量,不多喝; C. 经常喝很多。口

6.每天吃完午饭后是否有困倦的感觉?

A.没有; B. 偶尔有,但过一会就好了 C. 每天都有。口

7.你在白天的工作和生活中的情绪如何?

A.自我感觉很好; B.一般; C. 容易激动烦躁或情绪低落忧郁。

8.你自我感觉自已目前的记忆力怎么样?

A.很好; B.一般; C.很差。

9.你在睡眠中是否会因为一点声音而被吵醒?

 A.正常说话的声音不会影响我; B. 有一点声音就睡不好;C.睡的特别实,别人很难叫醒我。

测试结果:                                   总分:口口分


 以上9个问题,根据自己的情况选择ABC三种答案中的一个,A1; B2; C3分。把每题分值填在右侧小方格内,然后把各题答案的分值相加后的结果为总分,总分在9~27分之间。一般情况下,总分越低说明睡眠质量越好,得分在15分以下可以说你的睡眠是正常的,如果总分超过18分,你就应该注意了,需要通过适当的治疗及改变不良的生活习惯来改善你的睡眠质量。

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