怎样创造良好的睡眠环境

一个人的一生中,有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。正常良好的睡眠,可调节生理机能,维持神经系统的平衡,是生命中重要的一环。睡眠不良、不足、会使你头昏脑胀、全身乏力由此可见睡眠与健康、工作、学习的关系甚为密切。因此,要想晚间能获得良好的睡眠,还需注意一些的细节,睡眠健康知识栏目本期为大家介绍怎样创造良好的睡眠环境

环境是一个影响人类睡眠的重要因素。很难想像,在喧闹、肮脏的环境下,人能很快地进入梦乡。当然对于那些睡眠不足而极其渴望睡眠的人来说,环境是无所谓的,可以不择场合,倒下即睡。可是,对绝大多数人来说,幽静、清洁、舒适的环境,则更能使人心情愉快,有助于睡眠。也就是说,温馨的卧室、良好的睡眠环境,才是提高睡眠质量的关键因素。

怎样创造良好的睡眠环境?

所以,营造舒适的睡眠环境,是改善睡眠质量的第一步。那么,什么样的环境,有益于睡眠呢?一般要达到如下几方面的要求:即要有一个优雅宁静、光线柔和、温度适中、馨香流通、空气新鲜的环境。

(一)环境安静

睡眠环境的安静与否,可以影响人们的正常睡眠。良好睡眠环境首先要减少噪音。嘈杂的噪音环境,会给人们带来烦恼、紧张不安,不但可以引起许多疾病,而且亦能使人心情法宁静而产生睡眠障碍。

但是安静与不安静都是相对的,人们对“安静”应该有正确的理解与认识,事实上在我们居住的自然环境里是不可能有绝对安静的,不论是什么时候,即使是所谓“万籁俱寂”的深更半夜,也还有各种各样的声音的,人类的生活也需要有各种各样的声音,那些“绝对安静”的环境对人们没有好处而且也难以适应。有份资料介绍说:曾有人特地去一个由设计的,有吸音、隔音设备的实验室里“体验”一下“绝对安静”的感受。体验结果他说:“最初,我把这种安静当作种享受,但是过了1小时后,由于环境里没有任何声音,就使我感到不安,我咳嗽、写字,故意弄出响声来打破这种安以便消除这种不安,但是不行,我却感到这类动作的声音都太响、太刺耳,翻书页都像开枪一样的响,几小时之后,我再也忍受不住这种安静了,就走出实验室,到了外面,虽然感到杂得很,但是很舒服,觉得那是吵闹得可爱'。”一位心理学家说:人们心理的健康发展,是需要有各种各样的刺激的,包括声音刺激。所以,对环境安全的要求,应该有正确的理解,不要过于苛求,这么一想对一般的不可避免的嘈杂声,就能容忍而心安理得了。从另一角度说,可根据各人的生活环境来避免影响睡眠的噪音,比如对钟表针走动的声音特别敏感的人,可以把钟表放远一些,怕吵的人,为了减少噪音对歴的干扰,卧室窗口应避免朝向街道闹市或加隔音设施。睡觉时应关上门窗。室内最好选用木质家具,因木材纤维具有多孔特性,能吸收噪音。家具不宜安放过少或多,过少声音可在室内产生共鸣,引起很大的回响;过多显得拥挤不便,东碰西撞增加响声。营造一个相对无声的空间,与寂静无声相比,轻微的声音反而能诱导睡眠,所以可根据自己喜好,放一些舒缓的音乐,细小的声音,反而能够进入松弛状态。

 ()柔和的光线

睡觉时,切忌明灯高照,因为光线太强易使人兴奋,难以入睡,如果长期开灯睡觉,身体内控制新陈代谢的“生物钟就会被扰乱,不仅会导致疾病的发生,更会影响睡眠。

科学家们已证实,人体大脑中松果体的功能之一就是在夜间进入睡眠状态时分泌大量的褪黑素,可抑制交感神经的兴奋性,使血压下降,心率减慢,使机体的免疫功能得到加强,甚至还有毒杀癌细胞的效果。但是,一旦灯光大开或夜间起夜频繁,只要眼球一见到光源,松果体分泌褪黑素就会被抑制,而间接影响人体的免疫功能,所以长期夜班工作者免疫功能低下,较易患癌。

科学家们曾对某地区的空姐做的流行病调査显示:空姐在飞机上工作近15年后,约百名空姐中就有1人患乳癌。所以经常值夜班的人如空姐、电信人员、医生、护士等“夜班族”,癌症的发病率比正常人要高出两倍。

所以,夜班工作者,要在下班之后人睡时尽量将室内的光线调整到最黑的限度,使大脑中的松果体分泌足够的褪黑素以保证人体正常的需要,使疲惫的机体尽快得到恢复。

在灯光下入睡,会使睡眠不安稳、浅睡期增多。因此,需采取措施,不要把灯光直接照在脸上,床铺宜设在室内幽暗的角落,或用屏风或隔窗与活动场所隔开、窗户上挂上厚一些的双层或隔音的窗帘,窗帘以冷色为佳,不仅可以防止外面天然光线太早“溜”进来,还可阻断外界的声音。怕黑的人可采取“间接照明”,让台灯向着墙壁,最好用冷色柔和的光线。

()适宜的温度

除了要注意合理的光线、安静的环境外,保持适宜的室内温、湿度,是入睡的重要条件。过冷过热都会引起大脑皮层的兴奋,影响睡眠。卧室要保证温、湿度相对稳定,夏天室温一般保持24~26摄氏度,冬天17~22摄氏度为佳,湿度以60%左右为宜,为避免睡眠时候喉咙或鼻子过于干燥,冬天可以在暖气上放盆水。不仅寝室内的温度、即使是寝具的温度对睡眠也是很重要的。在上床30分钟前,应利用空调等事先调节好室内的温度,寝具的温度也应适合些,这样就容易入睡了。如天气不是太热、太冷,睡后2小时左右应该关掉空调,所以不要忘了事先设置好时间。

科学家们曾试验显示,下列三种情况,试验者的感觉一样舒适,最有利于睡眠。如气温在17.7摄氏度,相对湿度100%,风速0;气温224摄氏度,相对湿度为75%,风速0.5/;气温25摄氏度,相对湿度200%,风速2.5/秒。

()新鲜的空气

保持卧室内空气的清新,对睡眠至关重要,有人说得好新鲜空气是自然的滋补剂。因为它可以提供充足的氧气,刺激新鲜的消化功能,促进营养物质的吸收,改善新陈代谢机能, 又可加强神经系统的作用,有利于大脑细胞恢复疲劳,并有利于皮肤的呼吸功能。从而增强对疾病的抵抗力,睡眠中的大脑正需要大量氧气去进行它的生理活动,这时提供更多的新鲜空气,能充分迎合它的需要,而发挥睡眠的最大效能。

所以,卧室必须有窗户,白天应保证阳光充足,空气流通,以免潮湿之气与秽浊之气的滞留。在睡前、醒后宜开窗换气,睡觉时也不宜全部关闭窗户,应保留门上透气窗,或将窗开个缝隙,让卧室保持空气清新流通。或点盏有助睡眠的薰衣草油精。

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