预防失眠应怎样合理安排一日三餐

我们为了维持生命,所以必须从食物中摄入能量。饮食其实对睡眠是很重要的,因为,控制睡眠周期的生物钟也会因为工作一天而能量不足。所以,通过饮食补给能量,就相当于给生物钟上弦了。

但是,不规律饮食,甚至不吃饭,就会打乱生物钟,所以,应该一日三餐都要按时进行。

《黄帝内经》中说:“胃不和则卧不安”。那么怎样安排一日三餐才不致影响人们正常睡眠呢?

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(一)早上要吃些水果等甜的东西和面包、米饭等糖类

一般早上起床时,距昨天晚餐已有10个小时以上未吃任何食物了。所以脑和躯体能量不足。首先要进食能迅速转化为能量的水果、果汁等。但是因甜的东西容易消化,所以不会持久。多摄入米饭、面包等糖类就相当重要了。因为分解糖类需要一定时间,所以这就成为上午活动的能量来源了。

如果早上睡过了头,顾不上吃早餐,即使碰到这种情况,也不要空着肚子,时间再紧,起码也要喝点果汁之类补充糖分,休息时,也别忘了适时补充能量。

()午餐不宜过饱

民间有俗语:“早饭宜饱,午饭宜好,晚饭宜少。”这些讲法都是比较符合养生之道的。所以如果不好好吃午餐,就不能确保下午的能量了。虽然午餐必须要吃,但注意不要吃得太多。

如果早餐吃得少的话,午餐可多吃一些,早餐吃多了,午餐就要少吃点,要考虑到饮食平衡,总量不变。

()晚餐宜多摄入蛋白质和钙

晚上是恢复因白天活动而疲劳的身体的时候,在晩餐要大量摄人蛋白质和钙,蛋白质有利于血液和肌肉的生成;而钙参与造骨,并能够消除疲劳。

但是,不要过多地摄入脂肪。因为消化脂肪需要耗费很长时间,胃肠工作时间延长,就有可能影响睡眠。

晚上不要吃得太多,也不要太少。吃得太少,空着肚子,就睡不着觉。然而吃得太饱,反而也会睡不着。睡党之前饿肚子时,应少吃面包、饼干之类的东西。建议您喝些热牛奶,它有放松精神助眠的效果。

进晚餐的时间和上床就寝时间安排得合理与否,对能否安静舒适地入睡有十分密切的关系。一般认为,晚饭应在睡前4小时左右,如果是晚上10点钟上床就寝,晚饭可以安排在下午6点。饮食与睡觉时间安排的合理,则就避免了因“胃不和”而致“卧不安”的担忧了。对于改善睡眠质量大有裨益。

()一日三餐的食量分配比例与睡眠的关系

至于一日三餐进食量的分配比例,应按每个人的生活习惯而定。如果每晚11点左右睡觉,早、中、晚三餐的比例应为3:4:3;如果晚上9~10点时睡觉,早、中、晚三餐的比例应为4:4:2。这样做既能保证活动时能量的供给,又能在睡眠中让胃得到休息,使你睡得更香。如果你想减肥的话,就应把三餐的比例调整到4:4:2,同时晚间11点左右睡觉,睡前可能有少许饥饿感,不必介意,也不要进食。这样体重就会慢慢减轻,而无任何副作用。当你觉得不必再减肥时,可将三餐恢复到原来的比例。

()正确对待咖啡和酒

咖啡中富含有兴奋作用的咖啡因。因此,白天困倦时饮用咖啡,就会起到提神的效果。但是如果晚餐后大量饮用,就会全无睡意。所以睡觉前应避免喝咖啡。

虽然少量的酒精,确实可以促进睡眠,但饮酒过量反而使睡眠的质量下降,而且酒精会打乱睡眠的规律,所以要控制晚餐饮酒。另外,服安眠药的人更应禁酒。

那么,喝点绿茶或红茶对睡眠有何影响呢?因为红茶或绿茶同样含有咖啡因,因而亦有兴奋作用,此外还有利尿作上厕所小便也是半夜醒来的原因,所以,睡前应避免喝浓茶。

有人所谓“饭后一支烟”也不宜提倡,因为烟草中所含的尼古丁也有兴奋作用,因此,晚餐后也要限制吸烟。

()不妨喝些药茶

晩餐后的轻松时光,真想要喝点什么的话,还是喝点药茶吧。比如,可以喝杯有轻松效果及可以诱导睡眠的“薰衣草茶”等。

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