导致失眠的13个不良睡眠习惯

睡眠,应有良好的习惯,并不是像有人所说的“想睡就睡”那样简单,睡眠也有“忌讳”。某些不良睡眠习惯往往是长期失眠的主要原因。而习惯的养成,可能是工作压力或疾病所致,表面看起来影响不了睡眠,却默默地在困扰着你的睡眠。所以找出矫正这些不良睡眠习惯,可以收到意想不到的效果。

1.不要在睡前饮浓茶、喝咖啡、酒、吸烟

临睡前常饮服过多过浓的绿茶、红茶、咖啡,或吸烟,都会因兴奋作用而影响睡眠质量,乃至失眠。

酒精会打乱睡眠的规律。所以,也要控制在晚餐上饮酒。另外,服安眠药的人,应禁止饮酒。

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2.不要在睡前吃得太饱或太饿

我们吃过饭后,总有昏昏欲睡的体验,这是消化过程引起的正常现象,于是有人误认为凡吃得越饱越容易入睡。这显然是错的。如果晚餐吃得晚,又吃得过分饱,会增加胃肠道负担,易导致腹部不适,消化不良而影响睡眠。现代都市,有些人喜欢吃夜宵,吃过了再睡。这对睡眠不利,一来延迟了入睡时间,打乱了睡眠节律;二来吃饱了再睡并无助于快速入睡,对下半夜的深睡眠更有不良影响。

俗语说:“晚餐宜少”。但也不要少到饥饿程度。饥饿上床,胃饿得咕咕地叫会整夜使你安不下心来睡眠。

若因饥饿得睡不着觉,可以补充些易消化、吸收快,能很快转变为葡萄糖的食物,比如吃块糖果、甜饼干之类,但不要处于饱食状态,这能对睡眠临时起到好处。

所以晚餐饥饱要适中,而且不要养成睡前进食的生活习惯。

3.不要戴东西而睡

①不要戴着“表”睡觉。有的人喜欢戴着手表或挂表睡党,这不利于健康。特别是夜光表有镭辐射,量虽极微,但长时间积累可导致不良后果。

②不要带着“机”睡觉。有人为贪度方便,晚上睡觉时枕边喜欢放着手机。曾经有专家指出,各种电子设备、如彩电、冰箱、手机等在使用和操作过程中都有大量不同波长和频率的电磁波释放出来,形成电子雾,虽然量极微,但日久会影响人的神经系统和生理功能的紊乱。

③不要戴“假牙”睡觉。我们在日常生活中常听到有人戴着假牙入睡,不慎将假牙吞入食道之事。因假牙有铁钩,如误吞人食道,不小心可能会刺破食道旁的主动脉弓,引起大出血甚至危及生命。因此,要养成临睡前取下假牙清洗干净,这既有利于口腔卫生,又可安全入眠。

④不要带“妆”睡觉。任何化妆品不能带妆而睡,因为化妆品会堵塞你的脸部肌肤毛孔,不利汗液分泌,有碍细胞呼吸,长久下来由于残妆对颜面的刺激,会诱发粉刺,伤害容颜。所以,睡前必须养成卸妆的习惯。

⑤不要戴“罩”睡觉。妇女戴乳罩是为了展示美或保护乳房,而晚上戴着乳罩睡觉就完全没有必要。美国夏威夷文明病研究所曾通过对5千名女性进行调査发现,每天戴着乳罩超过12个小时,乳腺癌的罹患率比短时间戴或根本不戴乳罩的人高出20倍以上。所以睡前洗澡后不要再戴上。

4.不要在晨练后睡“回笼觉”

清晨早起,到户外跑步、散步或练球等,对身体大有好处。这是因为早晨空气中负离子浓度较大,空气新鲜。负离子对支气管炎、心血管病、皮肤病、糖尿病等慢性疾病有一定的治疗作用。但有些中老年人,喜欢晨练完毕后再回卧室解衣上床睡一觉(这就是所谓“回笼觉”),认为这样会在体力上得到补充,得以精力充沛。

其实,这样做并不好,既影响晨练效果,也不利于保健。有三大害处:

①晨练时,人们呼吸加快,心跳加速,心肺功能得到加强,这有利于延缓冠心病、高血压及肺气肿脚、肺心病等疾病的发生。若晨练后立即再补睡一觉,对心肺功能恢复不利;②通过晨练后,机体内产生大量的热量,常有出汗。此时若重新钻人被窝,因被窝的温度过低,容易受凉感冒;③晨练后心跳加快,大脑兴奋,也不能直接进入梦乡。而且,肌肉因晨练而产生的代谢产物,如乳酸等也不易消除,反使人感到四肢松弛无カ,周身不爽。

另外,应避免在晚上睡前做超量剧烈运动。会使人处兴奋状态,引起入睡困难。

5.睡眠时不要提高头部温度以御寒

冬季,有些人喜欢把头靠近火炉、火墙睡觉,这样做不利健康。唐代的孙思邈在《千金要方》中说“头边勿安火炉日久引火气,头重目赤、晴及目干。”早在马王堆汉墓出土的帛书《脉法》中就提出了“寒头暖足”的睡眠养生原则:主张头部温度不宜过高,尤其是在睡眠时,应当经常保持较寒凉的状态。据《健康报》1983年10月27日“世界医事”栏报道:科学家们发现让头部温度低一些,可尽快地进入梦乡。从古代医家的观点和现代研究的结果可以断言,睡眠时头部的温度稍低一点,既能加速人睡,也有利于提高睡眠质量。

6.睡眠时不要蒙头大睡

睡时不宜蒙头大睡,小小的被窝里氧气越来越少,二氧化碳越来越多。人体需要的氧气得不到满足,就使体内缺氧,首先便是脑部缺氧,结果使人梦多或做噩梦,容易被惊醒,而且醒后头昏脑胀,胸闷气短。

7、上床欲睡不要再动脑筋思考问题

已作好了睡觉准备以后,再动脑筋思考问题,这是一种不良的习惯,往往因为考虑问题会使大脑过度兴奋而引起失眠。倘然真的因此而影响了正常的睡眠,就应改变这个坏习惯,在上床睡觉之前把明天要做的事记在本子上或记事牌上,然后坦然地上床睡觉。同样,对性格容易激动兴奋的人来说,睡前不宜进行激动人心的讲话,不宜看动人心弦的书刊、不宜观看使人久久不能忘怀的电影与戏剧。这样使大脑容易进入抑制状态,就不会因上床后动脑筋思考问题而引起大脑皮层过度兴奋而影响睡眠了。

8.冬天不要穿太多衣服上床睡觉

宽衣或脱衣而眠,可很快消除疲劳,使身体各器官都得到很好的休息、。由于皮肤能分泌和散发出一些化学物质。此时如果穿了不少衣服或和衣而睡,无疑会妨碍皮肤的正常“呼吸和汗液的蒸发,衣服对肌肉的压迫、摩擦还会影响血液循环造成体表热量减少,即使盖上厚被也会感到寒冷。因此为了保证身体舒畅、健康、安眠,在寒冬不要穿厚衣或和衣睡觉。

9.午睡的三不要

一不要饭后即睡,否则容易积食而影响消化功能,且会使人多梦,影响充分休息;二不要趴在桌上打盹、午睡,这种睡觉姿势会使人脑“贫血”,醒后会有头昏、腿软,视物模不适;三不要睡得过长,否则会使大脑有一个较深的抑制状态,不仅不会感到舒服和头脑清醒,反而更困倦、头脑沉重防振奋不起来,会降低下午工作与学习的效果。因此,午睡不要超过一个小时为好。

10.不要单纯求助于安眠药而入睡

治疗失眠必须首先设法找出引起失眠的原因,积极治疗原发疾病;同时注意精神因素,避免紧张及烟酒等刺激,配合体育锻炼,增强体质,并养成良好的生活习惯,这样有助于睡个好觉。

如果靠服安眠药而睡会产生依赖性,而且安眠药在体内大都是经过肝脏、肾脏代谢的,因此会增加肝肾负担,或引起肝肿,肝区疼痛、黄疸、浮肿、蛋白尿、血尿及腹胀、恶心、食欲不振、便秘等肝肾功能损害及胃肠道反应。有些安眠药还会导致精神不振、智力减退、血压下降等蓄积中毒症状,甚至引起呼吸、循环功能障碍等。所以,入睡非靠药物不行者,结果会造成恶性循环,有的还会产生因耐药性,使剂量越吃越大疗效越吃越差的不良后果。

11.睡眠时不要扬起两臂

当睡眠取仰卧位时,有的人往往习惯上扬两臂,分开于头的两侧。这对成年人来说是有其弊端的,当仰卧并上扬两臂时,背部肌群,尤其胸部肌群被牵拉,使胸廓变小腹压升高特别是老年人或是睡前进食过饱及晚期妊娠者,腹压升高更明显。由于长时间双手高举过头睡眠,会造成消化道内的“反流防止机构”的刺激,一旦这种机构功能被削弱或破坏,食物连同消化液就会反流人食道,使食道黏膜充血、水肿、糜烂、溃疡,这就是患了“返流性食道炎,”严重时还会出血。因此,不宜经常在睡眠时上扬两臂。

12.睡眠时不能张口呼吸

唐代的孙思邈在《千金要方》中就告诫人们在暮色降临,卧于床第之后,要闭口用鼻子呼吸,不要用口呼吸,不然会引发某些疾病。这是有一定的科学道理的,因鼻腔内有鼻毛,能挡住吸入的空气中的灰尘污物,起到过滤作用。如果张口呼吸,不仅空气中的尘埃容易吸入呼吸道,并且气流在口咽部往返,醒来后会使人感到口咽部干燥,甚至会引发呼吸道疾病。如清代有一著名养生专家石成金,以自己的临床经验告人们:应卧张口,不仅损伤元气,容易引起面色失润,头晕目花,四肢清冷,脉来空虚的血脱证候,并且还能引起牙齿不固,过早脱落,理应引起人们的高度重视。但也有因鼻腔不够通畅而张口呼吸者,则应到医院做进一步检查治疗。

13.睡眠时间不要太长和早晨不贪睡

睡眠时间不宜太长,否则心脏跳动便会变得很缓慢,新陈代谢率也会降得很低,肌肉也会由此而松弛下来,久而久之会变得懒惰、软弱、免疫功能减弱,甚至智力也会随之下降。容易得病,缔短寿命。人睡眠7~8小时已足够。此外,早晨应早起床,不宜贪睡。

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