失眠的自我调摄

安眠药物虽能解除失眠的暂时痛苦,但长期服用也只是治标不治本,而且会带来某些副作用。因此,失眠者切不可依赖安眠药物,心理治疗是治疗失眠的最基本方法,前面失眠的心理疗法有哪些呢一文已经对心理治疗的方法有所介绍,而失眠者除了可选择以上种种方法外,自身亦应加强自我调摄,可作为治疗失眠的辅助治疗方法。

(一)评估自身躯体情况

前面已说得很清楚,失眠者首先要找出失眠原因、失眠者对自身躯体情况要有一估计,失眠者也要了解自身的睡眠周期。每个人都有自己特定的睡眠周期,自己必须注意睡意来临前的一些特征,改正睡前不良生活习惯,选择最合适的睡眠间及方式,让自己的生物钟有规律地运行

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(二)采用体育锻炼助眠法

每天进行中等量的体育锻炼,适度运动可缓和交感神经系统,促进人体血液循环,加强呼吸,增加氧的消耗,提高新陈代谢,增进健康。精神放松,心情愉快,是保证良好睡眠的一种有效方法。20世纪60年代以来,大量的实验研究也证实了通过运动能増加慢波睡眠,缩短人睡的潜伏期,从而达到提高睡眠效率的目的。

一般来说,不经常运动的人开始不宜从事剧烈运动,运动量也不宜太大,以免因过度疲劳反而影响睡眠。对多数患者来说,应先从走步开始,要尽可能走得远一点,而不是散步,要逐步加快速度,以便使肌肉、心脏、肺脏都能充分得到锻炼。

锻炼时间以下午4点到8点之间效果最好,运动量以轻中等度为好,也有人提倡失眠者坚持在睡前2~3小时进行一次轻中度量运动锻炼,可促进和加深睡眠。运动助眠的项目有多种,如跑步、竞走、滑冰、游泳、做操、骑自行车、打羽毛球等。

可根据自己的具体情况(如性别、年岭、体力、客观环境和爱好)进行选择,这些运动都能使身体消除紧张情绪,恢复正常状态,再附加每天晚上洗个热水澡,以建立规律的睡眠周期更有利于助眠。

(三)饮食治疗助眠(参见预防失眠应怎样合理安排一日三餐哪些饮食有助于睡眠的相关内容)

可选择合适的晚餐食物,应吃得清淡,如新鲜蔬菜、水果,少吃刺激性食物。睡前喝杯加蜂蜜的新鲜牛奶也有助眠作用。

(四)休闲助眠疗法

顾名思义,所谓休闲疗法,即是运用休息闲暇的时间进行各种有益放松身心的活动,以达到治疗或辅助治疗的一种方法。其内容丰富,包括旅游、观赏、散心、养花、书法、绘画、音乐、戏曲、舞蹈等。在之前发布的书法绘画助眠疗法弈棋助眠疗法养鸟养鱼的助眠作用音乐有助眠效果吗等文中已经介绍了其中较常用的几种方法,读者可参阅并触类旁通之。

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