焦虑疗法之ACT疗法:接受你的负面情绪

一、什么是ACT疗法

ACT疗法,即接受与实现疗法( acceptance and commitment therapy称ACT),是由美国心理学家斯蒂文・海斯提出来的一种治疗心理和精病的心理疗法,其在缓解人们的心理压力、改善负面情绪方面的治疗效果显著。

这种疗法的核心观念是,幸福不是人生的常态,人们总是会产生消的想法与负面的情绪,并遭受一些痛苦,不与其做斗争,接受这些成为生的部分,然后再建立自己的价值观。

1998年,《心理科学》杂志上发表了一个实验研究:将84名被试验者分两组,第一组被试验者被要求握住钟摆,并要保持钟摆平衡;第二组被试验者被要求握住钟摆,并要保持钟摆平衡,而且,不让钟摆倾斜。

实验结果表明,第二组比第一组更容易出错。对于这个实验结果,海斯认为,正是因为第二组被试验者总想着不让钟摆倾斜,反而让控制这个动作的肌肉变得活跃。

将钟摆实验联系到人们的思维模式,我们会产生这样的认知:如果人们总是想着压制负面思维,赶走负面情绪,反而会使其変成折磨自己的一种力量,使人更消极、无奈。

而且,人们在被这些负面的思维与情绪困扰时,会变得焦虑烦躁,无法考虑生命中有价值的事。

因此,接受这些负面的想法情绪,将精力集中在真正有价值、有意义的问题上,才是明智之举。

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二、ACT疗法的步骤

采用ACT疗法进行心理治疗,可以按照以下步骤来实施:

1.接受现实

勇敢地面对现实,关注自己当下的想法和感受,接受自己犯过的错误以及他人对自己的伤害,不再沉湎于过去的伤痛。

在面对伤痛时产生负面情绪是可以理解的,从内心接受这种负面情绪,把它看作是生活中的一部分,不因此感到愧疚、恐慌,你才能真正地享受生活,体验生活的乐趣与意义。

接受是一种主动的选择,要知道,你无法随心所欲地控制自己的思想与情绪,是与其对抗还是接受它,这取決于你的选择。

只不过,接受自己的思想和情绪,无论好的方面还是坏的方面,这对你来说都是更好的选择。

2.重新审视自己的处境

当你接受了现实,接受了自己的想法与情绪后,就可以重新审视自我对自己重新进行评估。

当你接受了这些观点与情绪后,可能会觉得无所适从,与自己的预期不相符。

其实,你可以将自己接下来的感受记录下来,不管是伤心难过的,还是令你感到心里轻松的,将这些情绪都安放在你的身体中,直面并感受你的情绪,你会获得不一样的内心体验。

3.确立生活的价值

当你被焦虑、烦躁、抑郁等消极情绪困扰时,生活的意义与价值于你而言相距甚远,而当你真正地接受了这些负面情绪时,就可以开始确立自己生活的价值,探索生命的意义,关注自己生活中的大事,而不会对一些小事斤斤计较。

因此,在这种观念的指导下,你会觉得生活中偶尔有些不如意的事情,是对自己的考验。

当然,你所确立的生活价值需要具有很大的灵活性,这样才可以更好地指导你的实际行动。

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4.采取行动

采取的行动要与你确立的生活价值一致,从而使你真正地认同自己的思维与情绪,避免陷入行为误区。

例如,当朋友没有回应你说的话时,你可能会感到丢脸,并认为朋友是故意给你难堪,但如果你确立的价值观是“自己该做的,不过于看重他人”,那么你或许就会想“他也许是正在想其他的事情呢,所以没有听到我说的话”或是“没有回应又有什么关系,我说了自己该说的就好”。

ACT疗法在治疗抑郁症、上瘾症等精神类疾病方面都取得了不俗的成绩。

在采用ACT疗法时,心理治疗师不会直接改变焦虑症患者的负面思想而会引导其感受自己的想法和情绪,并试着接受它们。


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